Metta-Meditation
Ein revolutionärer Weg zum Glück
Die Metta-Meditation ist eine über 2500 Jahre alte Meditationstechnik mit den Wurzeln im Buddhismus. »Metta« ist ein Wort aus der alten indischen Sprache Pali und bedeutet “liebende Güte”.
Eine freundliche und wohlwollende Haltung einnehmen
Bei der Metta-Meditation geht es darum, eine freundliche Einstellung von liebevollem Wohlwollen gegenüber uns selbst und anderen, zu kultivieren.
Diese Meditationspraxis ist sehr kraftvoll, sowohl für die Selbstfürsorge als auch um schwierigen Situationen und Menschen in der Meditation zu begegnen. Sie hilft uns unnötigen Ballast und belastende Gefühle loszulassen um Zufriedenheit in uns zu finden.
Wie unterschiedliche Studien belegen, kann das Mitgefühl und die allgemeine Zufriedenheit mit einer regelmäßigen Praxis nachweislich gesteigert werden. Positive Wirkungen haben sich auch hinsichtlich Stress und Depressionen gezeigt.
(Quellen und Links zu einigen Studien am Textende)
Aus persönlicher Erfahrung und den Erfahrungen von Seminarteilnehmern kann ich bestätigen, dass die Metta-Meditation sehr effektiv zur Lösung innerer Blockaden und tief sitzender Gefühle, wie beispielsweise Ärger oder Wut, ist. Durch die Wiederholung wohlwollender Wünsche kann eine Veränderung des Blickwinkels und der Aufmerksamkeit bewirkt werden.
Metta bedeutet soviel wie liebende Güte und wir praktizieren in dieser Meditation eine wohlwollende Haltung gegenüber uns selbst und anderen.
Der Fokus liegt auf einer freundlich-wohlwollende Haltung gegenüber allen fühlenden Wesen. Dabei schenken wir uns während der Meditation selbst und allen anderen wohlwollende Wünsche. Diese Wünsche beziehen sich auf die Grundbedürfnisse aller Lebewesen.
In der Praxis richtet man zuerst Sätze der liebenden Güte (Metta) an sich selbst. Im zweiten Schritt werden diese Wünsche an eine Person gerichtet, die einem nahesteht oder Gutes getan hat. Anschließend werden die gleichen Sätze an Personen, die einem neutral gegenüberstehen (z.B. die Person an der Kassa im Supermarkt) gerichtet. Im vierten Schritt wird der Fokus auf Menschen, mit denen man Schwierigkeiten hat, gerichtet. Abschließend werden die Wünsche auf alle Lebewesen ausgedehnt.
Während der Meditation schenken wir uns selbst und anderen Menschen wohlwollende Wünsche, welche sich auf die Grundbedürfnisse aller Lebewesen beziehen.
Beispiele für wohlwollende Wünsche:
Möge ich … / Mögest du … / Mögen alle Menschen …
… glücklich und zufrieden zu sein
… in Sicherheit und Geborgenheit leben
… gesund zu sein
… leicht durchs Leben gehen
Studien zur Metta Meditation
Studie der Stanford University
Ein kontrolliertes psychologisches Experiment an der Stanford University zeigte, dass selbst eine kurze Metta-Meditation von wenigen Minuten (bei in Metta-Meditation nicht geübten Personen) im Durchschnitt zu einem Gefühl größerer sozialer Verbundenheit mit und einer positiveren Einstellung gegenüber unbekannten Personen führt.
Quelle: Cendri A. Hutcherson, Emma M. Seppala, James J. Gross: Loving-kindness meditation increases social connectedness. In: Emotion. Band 8, Nr. 5, 2008, S. 720–724, doi:10.1037/a0013237.
Studie des Max-Planck-Instititut für Kognitions- und Neurowissenschaften
Am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig läuft seit 2013 unter der Leitung von Tania Singer das Resource-Projekt zur Plastizität des sozialen Gehirns, in dem die neuronalen und hormonellen Auswirkungen von mentalem Training und Achtsamkeit untersucht werden, außerdem sowohl die subjektiv erlebten Veränderungen als auch die Veränderungen auf Verhaltensebene. Metta-Meditation ist Teil der Übungen, denen die Probanden sich in Ein-Jahres-Studien unterziehen.
Quellen: Resource-Projekt am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften, Plastizität des sozialen Gehirns
Studie von Barbara Fredrickson
Eine kontrollierte Studie von Barbara Fredrickson und Kollegen, University of North Carolina at Chapel Hill, bei 139 Mitarbeitern der Firma Compuware ergab, dass ein mehrwöchiger Kurs in Metta-Meditation zu einer Zunahme positiver Emotionen führte, die im weiteren Verlauf mit einer vermehrten Achtsamkeit, einem größeren Sinnerleben, positiveren Beziehungen zu anderen Personen und weniger körperlichen Beschwerden einhergingen. In Folge zeigten diese Personen sich zufriedener mit ihrem Leben und berichteten über weniger depressive Symptome.
Buchtipps
Metta Meditation
Buddhas revolutionärer Weg zum Glück
von Sharon Salzberg
erschienen im Arbor Verlag